60세 이상의 노인, 어떻게 운동해야할까?

요즘 노인 분들을 대하면 예전의 노인 분들보다는 건강하시다는 느낌을 많이 받게 됩니다. 의학도 날로 발전하고, 생활도 질적으로 향상했기 때문이라고 볼 수 있는데요. 그런 만큼 노인인구도 많이 증가하고 있습니다.

특히 대한민국은 남들이 수백 년씩 걸린 현대화를 반세기만에 해치운 것처럼 건강상태도 화끈하게 향상되고 있습니다. 그냥 노인인구가 늘어난다고 하면 감이 잘 오지 않으실 텐데 전세계에서 노인인구증가율이 1위라고 보시면 됩니다.

애를 낳지 않는다는 건 나중에 그 아이들이 어른이 되었을 때 먹여 살려야 할 인구가 늘어난다는 이야기도 되는데 실제로 선진국 몇몇 나라들처럼 이대로 가다가는 앞으로 이민을 받지 않으면 국가유지가 어려울 수도 있습니다.

그러나 한 번 행동을 바꿨다 하면 화끈하게 바꾸는 우리 국민이므로 때가 되면 잘 해결할 것이라 믿습니다.

지금부터 노인 운동에 대해서 말씀 드리려고 하는데요. 그렇다면 노인이라 하면 어떤 분들이 해당되는 것일까요?

일반적으로는 남녀모두 65세 이상을 노인으로 분류합니다. 그러나 임상적으로 심각한 만성질환을 가진 사람이나 혹은 기능적 제한이 있는 경우 50세까지 그 기준이 내려갈 수 있습니다. 물론 65세 이후라도 얼마든지 젊음을 유지하는 사람도 물론 많습니다.

아무래도 나이가 들면 면역기능도 떨어지고, 운동에 대한 부담이 커지실 텐데요. 운동을 할 때 일반적인 성인과 비교해서, 노인들에게 특히 중요한 부분을 말씀 드리고자 합니다.

세계각지의 의학연구기관들이 자신들의 연구결과를 수시로 발표하고 있는데 오늘은 2007년도에 미국 스포츠 의학회와 미국 심장학회에서 공통으로 제시한 ‘노인을 위한 신체활동 권고사항’ 내용을 소개하고자 합니다. 이 내용은 같은 기관에서 예전에 발표했던 것을 수정하여 발표한 것이며, 올해는 아직 내용을 발표하지 않았습니다.

구체적인 내용을 보면 원문 그대로 해석을 하자면 유산소 운동의 경우 중간강도로 일주일에 최소 5회 혹은 약간 고강도로 일주일에 최소 3회로 하는 것은 일반 성인의 경우와 같습니다.

운동의 강도는 각각 자신의 능력에 맞추되 최소 50~60%, 최대 70~80%로 1회에 최소 10분 이상 누적 하루 30분 이상을 권고하고 있습니다.

근력운동도 함께 강조되고 있는데 8~10개의 운동을 번갈아 가며 각 10~15회 가능한 운동으로 일주일에 최소 2회 이상하고, 특히 1주일에 2회 이상의 유연성 운동(스트레칭)을 권고하고 있습니다.

위의 노인들의 건강증진과 질병예방을 위한 운동지침을 쉽게 요약, 설명하면 다음과 같습니다.

궁극적으로 모든 노인들은 육체적으로도 활동적이어야 합니다. 필요에 따라서는 신체활동의 증가가 치료목적으로 이용됩니다. 노인에게서 운동은 질병을 예방하거나, 치료하는데 최우선적일 수 있습니다. 모든 연령에게서 그렇듯 활동적인 라이프스타일은 건강하고 활기찬 삶, 그리고 성공적인 노화(aging)를 위한 지름길이기 때문입니다.